Schlaf und Stimmung: warum Ruhe in der Schwangerschaft so wichtig ist

Nach einer schlechten Nacht fühlt sich alles schwerer an: Eine kleine Bemerkung geht zu nah, Tränen kommen schnell, die Geduld schwindet. In der Schwangerschaft wird Schlaf oft schwieriger, und die Wirkung auf die Gefühle ist real. Die gute Nachricht: Schon kleine Änderungen können etwas bewirken.

Wie hängen Schlaf und Stimmung zusammen?

Wer nicht genug ruht, reagiert körperlich oft empfindlicher auf Stresshormone, Sorgen wachsen leichter, und Ereignisse erscheinen schwieriger, als sie sind. Sinkt die Stimmung, fällt auch das Einschlafen schwerer, und ein Kreislauf entsteht. Diesen Kreislauf zu bemerken ist der erste Schritt, ihn zu durchbrechen.

Was stört den Schlaf in der Schwangerschaft?

• häufiges nächtliches Aufstehen zur Toilette
• Schwierigkeiten, eine Position zu finden, Rücken- und Hüftschmerzen
• Sodbrennen
• unruhige Beine oder Krämpfe
• lebhafte Träume, Gedanken an die Geburt
• die Bewegungen des Babys
• Sorgen und ein Kopf, der nicht zur Ruhe kommt

Vieles davon gehört zur Schwangerschaft; es ist trotzdem unangenehm, und Sie sollen damit nicht allein bleiben.

Was können Sie tun?

Eine Abendroutine aufbauen

• Gehen Sie möglichst jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett und stehen Sie zu ähnlichen Zeiten auf.
• Reduzieren Sie Bildschirme in der Stunde vor dem Schlafen und dimmen Sie das Licht.
• Eine warme Dusche, sanftes Dehnen oder ruhige Musik können dem Körper zeigen: Der Tag ist vorbei.

Das Schlafzimmer erleichtern

• Halten Sie den Raum kühl, dunkel und ruhig.
• Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen oder unter dem Bauch entspannt viele. Befolgen Sie Hinweise Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes, falls es spezielle gab.

Den Tag unterstützen

• Tageslicht und sanfte Bewegung, die Ihre Ärztin oder Ihr Arzt gutheißt, können die Nacht verbessern.
• Am Nachmittag weniger koffeinhaltige Getränke zu trinken hilft vielen; fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, welche Menge Koffein für Sie passt.
• Essen Sie abends nicht zu spät und nicht zu schwer; bei Sodbrennen können kleinere Portionen helfen.

Den Kopf beruhigen

• Schreiben Sie vor dem Schlafen auf, was Sie beschäftigt, dann fällt es leichter, es auf morgen zu verschieben.
• Probieren Sie langsame Bauchatmung oder einen kurzen Body-Scan.
• Kommt der Schlaf nicht, wälzen Sie sich nicht hin und her, sondern halten Sie das Licht gedimmt, tun Sie etwas Ruhiges und gehen Sie zurück ins Bett, wenn Sie müde sind.

Auch Ruhe am Tag zählt

Ist der Nachtschlaf unterbrochen, kann ein kurzes Nickerchen oder einfach das Hinlegen mit geschlossenen Augen helfen. Ausruhen ist keine Faulheit; Sie brauchen es ebenso wie Ihr Baby. Teilen Sie Aufgaben, wenn möglich, und üben Sie das Neinsagen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• wenn Schlaflosigkeit tagelang anhält und Ihren Alltag beeinträchtigt
• wenn Atemaussetzer nach dem Schnarchen oder starke Tagesschläfrigkeit auffallen
• wenn unruhige Beine die Nacht ganz zerstückeln
• wenn Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit oder starke Sorgen zusammen mit der Schlaflosigkeit länger als zwei Wochen anhalten
• wenn Sie daran denken, sich etwas anzutun, rufen Sie sofort den Notruf 112 an
• fragen Sie immer zuerst Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, bevor Sie Schlafmittel oder pflanzliche Produkte verwenden

Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation ist der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Hebamme maßgeblich.