Kegel- und Beckenbodenübungen: was sie sind und wie Sie sie machen

Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sich wie eine Hängematte unter dem Becken spannt. Er stützt Gebärmutter, Blase und Darm und spielt bei der Kontrolle von Blase und Darm eine Rolle. In der Schwangerschaft tragen diese Muskeln durch das Gewicht des Babys und hormonelle Einflüsse mehr Last; bei der Geburt müssen sie sich dehnen.

Was sind Kegel-Übungen?

Kegel-Übungen sind einfach: Sie spannen die Beckenbodenmuskeln bewusst an und lassen wieder los. Regelmäßig durchgeführt, können sie die Muskeln kräftigen und das Risiko für Harnverlust, der in der Schwangerschaft oder nach der Geburt auftreten kann, verringern. Sie können auch die Erholung nach der Geburt unterstützen.

Die richtigen Muskeln finden

Da man diese Muskeln nicht sieht, ist das Finden der erste Schritt. Zwei verbreitete Hilfen:

• Stellen Sie sich vor, Sie wollten Luft zurückhalten, und ziehen Sie den Muskel um den After sanft nach oben.
• Stellen Sie sich zugleich vor, den Harnstrahl zu stoppen, und spüren Sie ein Zusammenziehen nach innen und oben.

Konzentrieren Sie sich darauf, nur den Beckenboden zu bewegen, ohne Bauch, Gesäß oder Oberschenkel anzuspannen. Halten Sie dabei nicht den Atem an. Nutzen Sie das Anhalten des Harnstrahls nur zum Kennenlernen der Muskeln; wiederholen Sie es nicht regelmäßig auf der Toilette als Übung.

So geht es

1. Wählen Sie eine bequeme Position: sitzend, in Seitenlage oder stehend.
2. Spannen Sie den Beckenboden nach oben und innen an.
3. Halten Sie 3–5 Sekunden und atmen Sie dabei weiter.
4. Entspannen Sie genauso lange vollständig.
5. Machen Sie 10 Wiederholungen und wiederholen Sie das 2–3 Mal am Tag.

Mit zunehmender Kraft können Sie die Haltezeit auf 8–10 Sekunden steigern. Entspannen ist ebenso wichtig wie Anspannen: Wenn der Muskel ganz loslässt, kann er sich auch bei der Geburt besser dehnen.

Das Kegel-Programm und die Gewohnheit

Das Kegel-Programm in unserer App soll Sie an diese Einheiten erinnern und den Rhythmus zeigen. Hilfreich ist auch, die Übung an feste Routinen zu knüpfen: beim Zähneputzen, im Stau, beim Kochen oder beim Telefonieren. Erste Ergebnisse können nach einigen Wochen spürbar werden; Geduld und Regelmäßigkeit zählen.

Gut zu wissen

• Kegel-Übungen sind nicht in jeder Situation für jede Person geeignet. Ist der Beckenboden zu stark angespannt, kann zusätzliches Anspannen die Beschwerden verstärken; bei Schmerzen sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder einer Beckenboden-Physiotherapeutin.
• Zu viel Training kann Ermüdung bringen; spüren Sie Schmerzen, tun Sie weniger.
• Hüften, Bauch und Gesicht müssen Sie nicht anspannen.
• Üben Sie nicht nur das Anspannen, sondern auch das Loslassen und Ausatmen, die bei der Geburt wichtig sind.

Was Sie tun können

• Führen Sie Beckenbodenübungen während der Schwangerschaft und nach der Geburt fort.
• Spannen Sie den Muskel vor dem Husten, Niesen oder Heben sanft an.
• Bei Harnverlust sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt darüber; er ist häufig und gut behandelbar.
• Holen Sie sich bei Bedarf Unterstützung von einer Beckenboden-Physiotherapeutin.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme bei:

• Beckenschmerzen während oder nach der Übung, die anhalten
• Häufigem Wasserlassen mit Brennen oder Fieber
• Unsicherheit, ob Sie die richtigen Muskeln anspannen
• Ständigem Verlust von Urin oder Stuhl
• Einem Gefühl von Druck oder Vorwölbung im Beckenbereich
• Vaginalen Blutungen, Flüssigkeitsabgang oder regelmäßigen, schmerzhaften Kontraktionen

Bei starker Blutung rufen Sie den Notruf 112. Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation gilt immer der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.