Bewegung in der Schwangerschaft: wie viel, wie und wer besonders achtgeben sollte

Die Schwangerschaft ist keine Zeit, in der man sich nicht mehr bewegen sollte; für die meisten ist es eine Zeit, sich bewusst und im Einklang mit dem Körper zu bewegen. Regelmäßige Bewegung ist in der Schwangerschaft in der Regel sicher und hat viele Vorteile. Wichtig ist, ein Tempo zu finden, das zu Ihnen passt.

Die Vorteile von Bewegung

Regelmäßige, moderate Aktivität kann Sie auf mehreren Ebenen unterstützen:

• Energie und Schlafqualität können sich verbessern.
• Beschwerden wie Rückenschmerzen, Schwellungen und Verstopfung können nachlassen.
• Sie kann helfen, die Gewichtszunahme im Rahmen zu halten.
• Sie wird mit einem geringeren Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie in Verbindung gebracht.
• Die Stimmung hebt sich, Stress lässt sich leichter bewältigen.
• Sie stärkt die Kondition für die Geburt.

Wie viel ist genug?

WHO und ACOG empfehlen bei Schwangerschaften ohne Komplikationen mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mit moderater Intensität pro Woche. Am einfachsten verteilen Sie das über die Woche, zum Beispiel an fünf Tagen je 30 Minuten. Fällt eine lange Einheit schwer, teilen Sie sie in drei Blöcke zu je 10 Minuten.

Waren Sie vor der Schwangerschaft nicht sportlich, beginnen Sie langsam. Schon 5–10 Minuten Spazierengehen am Tag sind ein guter Anfang, und Sie können sich nach und nach steigern. Wer zuvor aktiv war, kann die gewohnte Sportart oft mit etwas geringerer Intensität fortsetzen.

So stellen Sie das Tempo ein

Der einfachste Maßstab ist der Sprechtest: Können Sie in ganzen Sätzen sprechen, aber nicht singen, passt das Tempo meist. Geraten Sie außer Atem und können nicht mehr reden, werden Sie langsamer.

Wichtig ist auch, eine Überhitzung zu vermeiden. Bewegen Sie sich in gut belüfteten Räumen, trinken Sie ausreichend und tragen Sie bequeme Kleidung; bei heißem, feuchtem Wetter verzichten Sie auf intensives Training im Freien.

Welche Aktivitäten sind in der Regel geeignet?

• Zügiges Gehen
• Schwimmen und Wassergymnastik
• Yoga und Pilates für Schwangere
• Heimtrainer
• Leichtes Krafttraining und Dehnen
• Beckenbodenübungen (Kegel)

Sportarten mit Sturz- oder Stoßrisiko für den Bauch (Mannschaftssportarten mit Körperkontakt, Reiten, Skifahren), Tauchen mit Gerät und Training in großer Hitze werden in der Regel nicht empfohlen. Nach dem ersten Trimester meidet man meist auch Übungen, bei denen man länger flach auf dem Rücken liegt.

Wer besonders vorsichtig sein sollte

In manchen Situationen wird das Bewegungsprogramm nach ärztlichem Rat eingeschränkt oder angepasst. Bei Bluthochdruck, Herz- oder Lungenerkrankung, Fehlgeburtsrisiko, Plazenta praevia, Risiko einer Frühgeburt, Mehrlingsschwangerschaft oder ungeklärten Blutungen sprechen Sie unbedingt mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Dann wird entschieden, welche Form der Bewegung für Sie am besten ist.

Was Sie tun können

• Sprechen Sie vor dem Start einmal mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.
• Planen Sie für jede Einheit 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen ein.
• Halten Sie Wasser bereit und trinken Sie regelmäßig.
• Essen Sie genug; trainieren Sie nicht mit leerem Magen.
• Fühlen Sie sich an einem Tag nicht gut, reduzieren Sie oder ruhen Sie sich aus; auch das gehört zum Plan.
• Da sich Ihr Gleichgewicht verändert, vermeiden Sie abrupte Richtungswechsel und rutschige Böden.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Beenden Sie das Training und wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bei:

• Vaginalen Blutungen oder Flüssigkeitsabgang
• Regelmäßigen, schmerzhaften Kontraktionen
• Schwindel, Ohnmachtsgefühl oder starken Kopfschmerzen
• Atemnot schon vor der Anstrengung oder Brustschmerzen
• Schmerzen, Rötung oder Schwellung in der Wade
• Deutlich weniger Kindsbewegungen

Bei starken Brustschmerzen, Ohnmacht oder starker Blutung rufen Sie den Notruf 112. Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation gilt immer der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.