Spazierengehen in der Schwangerschaft: die einfachste und sicherste Bewegung

Spazierengehen ist die zugänglichste Bewegung in der Schwangerschaft. Sie brauchen weder Fitnessstudio noch spezielle Kleidung oder sportliche Vorerfahrung; es genügt, vor die Tür zu treten. Es belastet die Gelenke verhältnismäßig wenig, und Sie können das Tempo leicht anpassen.

Was Gehen für Sie tun kann

Regelmäßiges Gehen kurbelt bei vielen den Kreislauf an, kann Schwellungen und das Schweregefühl in den Beinen lindern, bei Verstopfung helfen und den Schlaf unterstützen. Zeit an der frischen Luft hebt außerdem die Stimmung. Und es ist ein sanfter Weg, Ausdauer für die Geburt aufzubauen.

Im ersten Trimester, wenn Übelkeit und Müdigkeit dazukommen, können schon kurze Spaziergänge Energie geben. In den letzten Monaten fällt vielen ein langsameres Tempo mit kurzen, häufigen Runden leichter. In jeder Phase gilt: Maßstab ist, wie Sie sich an diesem Tag fühlen.

So starten Sie

Beginnen Sie in ruhigem Tempo und mit kurzer Dauer und steigern Sie sich je nach Reaktion Ihres Körpers. Ein Beispielplan:

1. Woche 1–2: 10–15 Minuten täglich in entspanntem Tempo.
2. Woche 3–4: 20 Minuten täglich, an 4–5 Tagen pro Woche.
3. Danach: Steigern Sie sich auf 30 Minuten täglich. Sie können auch dreimal 10 Minuten gehen.

Sind Sie schon aktiv, können Sie Ihre Routine beibehalten; in der späteren Schwangerschaft Dauer oder Tempo zu verringern, ist ganz üblich.

Welches Tempo passt?

Ziel ist ein Tempo, bei dem der Atem etwas schneller wird, Sie aber noch sprechen können. Fallen ganze Sätze schwer, werden Sie etwas langsamer. Bei Anstiegen und warmem Wetter sind mehr Pausen sinnvoll. Sie müssen keine Herzfrequenz messen; der Sprechtest reicht meist aus.

Passende Schuhe und Kleidung

Die Füße können in der Schwangerschaft anschwellen und sogar eine Größe wachsen, und auch Ihr Schwerpunkt verschiebt sich. Deshalb:

• Wählen Sie stützende Sportschuhe, die den Fuß gut umschließen und eine rutschfeste Sohle haben.
• Erwägen Sie eine halbe Nummer größer; am Nachmittag sind die Füße etwas stärker geschwollen.
• Tragen Sie atmungsaktive, lockere Kleidung im Zwiebellook.
• Wählen Sie einen stützenden Sport-BH und bei Bedarf Umstands-Leggings, die den Bauch nicht einengen.
• Achten Sie auf Sturzgefahr bei glatten, vereisten oder unebenen Wegen.

Was Sie tun können

• Wählen Sie kühlere Tageszeiten und nehmen Sie Wasser mit.
• Gehen Sie wenn möglich mit jemandem oder nehmen Sie Ihr Handy mit.
• Wärmen Sie sich mit 5 Minuten langsamem Gehen auf und werden Sie zum Schluss wieder langsamer.
• Bei Rücken- oder Leistenschmerzen verkürzen Sie die Schrittlänge; das hilft manchmal.
• Machen Sie es sich schön: Musik, eine Freundin oder eine grüne Route motivieren.

An einem müden Tag zählt auch ein kurzer Spaziergang; und wenn es nicht klappt, ist Ausruhen ebenfalls in Ordnung.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Beenden Sie den Spaziergang und wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt bei:

• Vaginalen Blutungen oder Flüssigkeitsabgang
• Regelmäßigen, schmerzhaften Kontraktionen
• Schwindel oder Ohnmachtsgefühl
• Atemnot, die ohne Anstrengung beginnt, oder Brustschmerzen
• Schmerzen, Rötung oder Schwellung in einem Bein
• Deutlich weniger Kindsbewegungen

Bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder starker Blutung rufen Sie den Notruf 112. Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation gilt immer der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Hebamme.