Yoga und Pilates in der Schwangerschaft: geeignete Übungen, Vorsicht, Atmung

Yoga und Pilates können Beweglichkeit, Gleichgewicht und Atembewusstsein fördern. Wir erklären, welche Übungen sich in der Schwangerschaft gut anfühlen, welche Sie meiden sollten und wie Sie mit dem Atem arbeiten.

Yoga und Pilates sind Bewegungsformen, die Körper und Geist verlangsamen. In der Schwangerschaft können sie Beweglichkeit, Haltung, Gleichgewicht und Atemkontrolle unterstützen. Wichtig ist ein Ansatz, der an Ihren sich verändernden Körper angepasst ist.

Warum sie guttun können

Bei vielen helfen sanftes Yoga und Pilates, Verspannungen im Rücken sowie Enge in Schultern und Hüften zu lösen. Die Kräftigung der tiefen Bauchmuskeln, des Rückens und des Beckenbodens unterstützt die Haltung. Atemübungen können Entspannung und Schlaf erleichtern und bereiten darauf vor, die Geburt mit dem Atem zu bewältigen.

Bevor Sie anfangen

Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, besonders bei einer Risikosituation.
Wählen Sie wenn möglich einen Kurs für Schwangere oder eine Kursleitung mit Erfahrung in der Schwangerschaft.
Sagen Sie der Kursleitung, dass Sie schwanger sind und in welcher Woche.
Haben Sie vor der Schwangerschaft nicht geübt, probieren Sie jetzt keine neuen, fordernden Übungen aus.

Meist angenehme Übungen

Katze–Kuh: auf allen Vieren den Rücken sanft runden und öffnen; gut für den unteren Rücken.
Schmetterlingssitz: macht Hüften und Innenschenkel weicher.
Kindhaltung (Knie weit): entspannt und lässt dem Baby Platz.
Wandgestützte Hocke: kräftigt Unterkörper und Becken.
Dehnungen in Seitenlage: halten das Gleichgewicht und schonen den Rücken.
Beckenkippen: eine Grundübung im Pilates, die bei Rückenschmerzen helfen kann.

Scheuen Sie sich nicht, Hilfsmittel wie Wand, Stuhl, Kissen oder Block zu nutzen.

Was Sie meiden sollten

Tiefe Vorbeugen und tiefe Drehungen, die den Bauch zusammendrücken
Übungen in Bauchlage
Nach dem ersten Trimester Übungen, bei denen Sie länger auf dem Rücken liegen
Umkehrhaltungen und Gleichgewichtsübungen mit Sturzrisiko
Hot Yoga oder Kurse in sehr warmen Räumen
Wiederholte Crunch-Bewegungen, die den Bauch stark beanspruchen
Dehnen über die Grenze hinaus, die sich angenehm anfühlt

Die Hormone der Schwangerschaft lockern die Bänder. Gelenke können deshalb weiter nachgeben als sonst, und Sie bemerken eine Überdehnung womöglich nicht. Bleiben Sie stets etwas unterhalb einer angenehmen Grenze.

Mit dem Atem arbeiten

Der Atem kann der wertvollste Teil dieser Praxis sein. Eine einfache Übung:

Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf die Seite.
Atmen Sie langsam durch die Nase ein und lassen Sie Bauch und Rippen weit werden.
Atmen Sie durch Mund oder Nase länger aus, als Sie eingeatmet haben.
Wiederholen Sie das 5–10 Mal.

Halten Sie den Atem nicht an; wird Ihnen schwindelig, kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

Was Sie tun können

Einheiten von 20–45 Minuten, 2–3 Mal pro Woche, können genügen.
Beginnen Sie jede Einheit mit Atmung und Aufwärmen und beenden Sie sie mit Entspannung.
Verursacht eine Übung Schmerzen, lassen Sie sie los.
Auch bei Online-Kursen sollte der Fokus auf der Schwangerschaft liegen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Hören Sie auf und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt bei:

Vaginalen Blutungen oder Flüssigkeitsabgang
Regelmäßigen, schmerzhaften Kontraktionen
Schwindel, Atemnot oder Brustschmerzen
Stechenden Schmerzen in Bauch oder Leiste, die nicht vergehen
Schmerzen, Rötung oder Schwellung in der Wade
Deutlich weniger Kindsbewegungen

Bei Brustschmerzen, Ohnmacht oder starker Blutung rufen Sie den Notruf 112. Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation gilt immer der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.

Quellen

Die Informationen auf dieser Seite dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Gesundheitsfragen wenden Sie sich an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme. Im Notfall wählen Sie den Notruf.