Krafttraining und Laufen in der Schwangerschaft: Wenn Sie schon vorher aktiv waren

Die Schwangerschaft muss nicht das Ende Ihres Sportlebens bedeuten. Die meisten, die vorher regelmäßig gelaufen sind oder mit Gewichten trainiert haben, können das mit Zustimmung ihrer Ärztin oder ihres Arztes auch jetzt fortsetzen. Ziel ist in dieser Zeit keine Bestleistung, sondern, stark und wohl zu bleiben. Es genügt, Intensität und Übungsauswahl an Ihren Körper anzupassen.

Der allgemeine Rahmen

In einer gesunden Schwangerschaft werden meist etwa 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche empfohlen. Sie können sie verteilen, zum Beispiel auf 20–30 Minuten täglich. Wer vorher sehr aktiv war, kann das Niveau meist ähnlich halten; ein neues, forderndes Programm sollten Sie in der Schwangerschaft aber lieber nicht beginnen. Bei tief liegender Plazenta, Mehrlingsschwangerschaft, Bluthochdruck oder früheren Frühgeburten hat der Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes Vorrang.

Krafttraining: so passen Sie es an

Muskelkraft kann Haltung und Rücken unterstützen und später beim Tragen des Babys helfen. Beachten Sie:

• Vermeiden Sie Maximalgewichte; wählen Sie mittlere Lasten und mehr Wiederholungen.
• Halten Sie beim Anstrengen nicht den Atem an. Machen Sie die Kraftphase beim Ausatmen.
• Lassen Sie Übungen in Bauchlage oder mit starkem Druck im Bauchraum weg oder verändern Sie sie.
• Arbeiten Sie später in der Schwangerschaft auf einer geneigten Bank oder im Sitzen statt flach auf dem Rücken.
• Nutzen Sie bei Übungen, die das Gleichgewicht fordern und zu einem Sturz führen könnten, eine Stütze.
• Dehnen Sie nicht bis ans Äußerste, da Ihre Gelenke lockerer sind.

Laufen: auf den Körper hören

Viele können auch in der Schwangerschaft weiterlaufen, wobei das Tempo mit der Zeit oft sinkt, und das ist ganz normal.

• Nutzen Sie den Sprechtest: Wenn Sie in Sätzen sprechen können, passt das Tempo.
• Wählen Sie einen stützenden Sport-BH und gut gedämpfte Schuhe; die Fußgröße kann sich ändern.
• Laufen Sie bei Hitze zu kühleren Zeiten und trinken Sie viel Wasser.
• Laufen Sie auf ebenem, sicherem Untergrund; im Gelände steigt das Sturzrisiko.
• Ersetzen Sie das Laufen bei Bedarf durch zügiges Gehen.

Signale von Beckenboden und Bauchwand

Bemerken Sie beim Laufen oder Heben Urinverlust, ein Schweregefühl im Becken oder eine Vorwölbung in der Bauchmitte, ist es Zeit zur Anpassung. Meist helfen eine geringere Intensität, der Wechsel zu Gehen oder Schwimmen und Beckenbodenübungen (zum Beispiel das Kegel-Programm der App). Sie können auch um eine Beckenboden-Physiotherapie bitten.

Was Sie tun können

• Besprechen Sie Ihr Training mit Ihrer Ärztin oder Hebamme und fragen Sie bei den Vorsorgeterminen nach.
• Nehmen Sie sich einige Minuten zum Aufwärmen und Abkühlen.
• Haben Sie bei jedem Training Wasser dabei; ein kleiner Snack beugt Energieeinbrüchen vor.
• An müden Tagen sind eine kürzere Einheit oder eine Pause völlig in Ordnung.
• Vergleichen Sie sich nicht mit Ihrer früheren Leistung; die Schwangerschaft ist eine andere Zeit.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Vaginale Blutung, Flüssigkeitsabgang oder regelmäßige, schmerzhafte Wehen
• Schwindel, Ohnmacht, Brustschmerzen oder Atemnot schon vor der Anstrengung
• Schmerzen und Schwellung in einer Wade
• Eine deutliche Abnahme der Kindsbewegungen
• Ein deutliches Schweregefühl im Becken, anhaltender Urinverlust oder Schmerzen

Wirkt etwas dringend, rufen Sie den Notruf 112 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme.

Dieser Text dient nur der Information; bei Ihrem Trainingsplan hat der Rat Ihrer Ärztin oder Hebamme Vorrang.