Ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft: Teller, Mahlzeiten und Bedarf

Wenn von Ernährung in der Schwangerschaft die Rede ist, denken viele zuerst an eine lange Liste von Verboten und Empfehlungen. Dabei ist der Kern einfach: über den Tag Lebensmittel aus verschiedenen Gruppen wählen, ausreichend trinken und auf Hunger und Sättigung hören. Ein perfekter Speiseplan ist nicht nötig; entscheidend ist das Gesamtbild über die Woche.

Wie können Sie Ihren Teller gestalten?

Das Tellermodell zeigt Ausgewogenheit, ohne dass Sie etwas abwiegen müssen. Bei einer Hauptmahlzeit können Sie sich grob Folgendes vorstellen:

• Die Hälfte Gemüse (und Obst): Gemüsegerichte mit Olivenöl, Salat, gegrilltes oder gebackenes Gemüse, Suppen. Farbvielfalt bedeutet Vielfalt an Vitaminen und Mineralstoffen.
• Ein Viertel Vollkorn oder Stärkehaltiges: Bulgur, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartoffeln, Nudeln.
• Ein Viertel Eiweiß: Gut durchgegartes Fleisch, Huhn, Fisch, Eier, Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen.
• Dazu ein Milchprodukt: Joghurt, Ayran, Milch oder pasteurisierter Käse.

Das ist nur eine Orientierung. An manchen Tagen sieht Ihr Teller ganz anders aus, und das ist in Ordnung.

Lebensmittelgruppen und ihr Beitrag

• Gemüse und Obst: Liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Rohes gründlich unter fließendem Wasser waschen.
• Getreide und Stärkehaltiges: Hauptquelle für Energie. Vollkorn sättigt länger und kann die Verdauung unterstützen.
• Eiweißquellen: Tragen zum Gewebeaufbau Ihres Babys bei. Hülsenfrüchte enthalten zudem Ballaststoffe und Eisen; eine Vitamin-C-Quelle wie Zitrone oder Paprika kann die Eisenaufnahme unterstützen.
• Milchprodukte: Eine Kalziumquelle. Wenn Sie keine Milchprodukte essen, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt über mit Kalzium angereicherte Alternativen.
• Fette: Olivenöl, Walnüsse, Mandeln und Tahin sind in kleinen Mengen eine gute Wahl.

Beispielmahlzeiten vom türkischen Tisch

Das sind nur Anregungen; passen Sie sie an Geschmack und Budget an.

• Frühstück: Gekochtes Ei, Tomate und Gurke, Oliven, pasteurisierter Weißkäse und Vollkornbrot, dazu ein Stück Obst. Oder Haferbrei mit Milch, Obst und Walnüssen.
• Mittag- oder Abendessen: Linsensuppe, gegrilltes Hähnchen oder Ofenfisch, Bulgur und ein Saisonsalat mit Joghurt. An fleischlosen Tagen grüne Bohnen in Olivenöl mit Reis und Cacık.
• Zwischenmahlzeiten: Joghurt mit Obst, eine Handvoll Nüsse, getrocknete Aprikosen oder Feigen, ein Vollkorn-Käsetoast, Karottensticks. Mehr Ideen finden Sie im Ratgeber-Artikel zu Snacks und Mahlzeitenplan.

Wie verändert sich der Kalorienbedarf je Trimester?

Bei den meisten Menschen ist im ersten Trimester kein zusätzlicher Energiebedarf nötig. Im zweiten und dritten Trimester steigt der Bedarf geringfügig; der NHS nennt für die letzten drei Monate etwa 200 zusätzliche Kalorien pro Tag, ACOG geht von einem etwas höheren, aber ebenfalls moderaten Anstieg aus. Das entspricht ein bis zwei kleinen Zwischenmahlzeiten, nicht „für zwei essen“.

Ihr persönlicher Bedarf hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft, Ihrer Aktivität und davon ab, ob Sie ein Kind oder mehrere erwarten. Kalorienzählen ist nicht nötig; Vielfalt und Qualität zählen mehr.

Flüssigkeit, Salz und Fertigprodukte

• Flüssigkeit: Regelmäßig über den Tag verteiltes Wasser kann gegen Verstopfung und Müdigkeit helfen. Durst und Urinfarbe sind gute Hinweise; hellgelb deutet meist auf ausreichend Flüssigkeit hin. Tee und Kaffee in Maßen.
• Salz: Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt nichts anderes rät, genügt es, nach Geschmack und ohne Übertreibung zu würzen. Gewürzgurken, Konserven, Instantsuppen und Chips enthalten viel Salz und müssen nicht täglich auf den Tisch.
• Fertig- und verarbeitete Produkte: Hin und wieder sind sie unproblematisch, enthalten aber oft viel Zucker, Salz und gesättigte Fette; sie sollten nicht die Basis Ihres Tages sein. Ein Blick auf die Zutatenliste erleichtert die Auswahl.

Lebensmittelsicherheit: kurze Erinnerung

In der Schwangerschaft lohnt es sich, bei bestimmten Infektionen etwas vorsichtiger zu sein. Die Grundregeln: Fleisch und Eier gut durchgaren, Obst und Gemüse waschen, auf Hygiene im Kühlschrank achten und keine nicht pasteurisierten Milchprodukte essen. Die vollständige Liste samt Gründen finden Sie im Ratgeber-Artikel zu Lebensmitteln, die Sie meiden sollten. Zu Vitaminen und Nahrungsergänzung hilft der Artikel zu Folsäure und Vitaminen. Bei einem bestimmten Lebensmittel können Sie in der App im Bereich „Darf ich das essen?“ nachsehen.

10 Tipps, die sofort helfen

1. Drei Hauptmahlzeiten, zwei bis drei Snacks: Hunger kann Übelkeit verstärken; kleine, häufige Mahlzeiten tun vielen gut.
2. Bunter Teller: Fügen Sie jeder Mahlzeit mindestens ein Gemüse oder Obst hinzu.
3. Vollkorn ausprobieren: Tauschen Sie Weißbrot hin und wieder gegen Vollkornbrot oder Bulgur.
4. Hülsenfrüchte über die Woche verteilen: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sättigen und sind günstig.
5. Eiweiß ergänzen: Versuchen Sie, bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle zu haben.
6. Milchprodukte einplanen: Joghurt, Ayran oder Milch sind ein praktischer Weg zum täglichen Kalzium.
7. Wasserflasche mitnehmen: Über den Tag verteilt zu nippen ist leichter als literweise auf einmal.
8. Salz und Zucker in Maßen: Den Salzstreuer vom Tisch nehmen und weniger Süßgetränke trinken ist ein einfacher Anfang.
9. Selbst kochen: Vorkochen und Einfrieren bewahrt Sie an müden Tagen vor Fertiggerichten.
10. Flexibel bleiben: Wenn Sie Lust auf Süßes haben, müssen Sie sich nicht schuldig fühlen; Ausgewogenheit zeigt sich über die Woche.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Wenn Übelkeit und Erbrechen Sie den ganzen Tag am Essen und Trinken hindern oder der Gewichtsverlust deutlich ist.
• Wenn Sie trotz Essen nicht zunehmen.
• Wenn bei Ihnen ein Schwangerschaftsdiabetes festgestellt wurde oder ein Risiko besteht; lassen Sie sich für einen persönlichen Plan von einer Ernährungsberatung unterstützen.
• Wenn Sie eine Erkrankung haben, die eine besondere Ernährung erfordert, etwa Zöliakie, eine Nahrungsmittelallergie oder eine Nierenerkrankung.
• Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren und wissen möchten, welche Unterstützung sinnvoll sein kann.
• Wenn Sie früher eine Essstörung hatten oder starke Angst bzw. Kontrollverlust rund ums Essen spüren; sich Hilfe zu holen ist ein starker Schritt.
• Wenn Sie keine Flüssigkeit behalten können, Schwindel haben oder kaum Urin ausscheiden; bei starken Bauchschmerzen oder anhaltendem Erbrechen mit hohem Fieber rufen Sie 112 bzw. die örtliche Notrufnummer an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme.

Häufige Fragen

Muss ich für zwei essen? Nein. Der Bedarf bleibt anfangs meist gleich und steigt später um etwa einen kleinen Snack. Die Qualität der Nahrung zählt mehr als die Menge.

Ich habe ständig Lust auf Süßes. Was tun? Das ist sehr häufig. Obst, Joghurt oder Trockenfrüchte können helfen; ein kleines Stück Dessert zwischendurch ist völlig in Ordnung.

Wie esse ich bei Übelkeit? Kleine, häufige Mahlzeiten, trockene Kekse oder Joghurt und langsames Essen helfen vielen. Wenn Sie nichts bei sich behalten, wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.

Darf ich Kaffee und Tee trinken? Koffein sollte in Maßen bleiben. Richten Sie sich bei der Tagesmenge nach dem Rat Ihrer Ärztin oder Ihres Arztes.

Darf ich in der Schwangerschaft eine Diät machen? Einschränkende Abnehmdiäten werden in der Regel nicht empfohlen. Zu Fragen rund ums Gewicht lesen Sie den Artikel zur Gewichtszunahme in der Schwangerschaft.

Sind Nüsse und Tahin in Ordnung? Ohne Allergie sind sie in moderaten Mengen gute Quellen für Energie und gesunde Fette.

Dieser Artikel dient der Information; für Ihren persönlichen Ernährungsplan hat der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsberatung Vorrang.