Fisch und Omega-3 in der Schwangerschaft: Welche Sorten sind sicher?

Zum Thema Fisch in der Schwangerschaft hören Sie vielleicht zwei gegensätzliche Botschaften: „Essen Sie viel“ und „Lassen Sie es“. Die Wahrheit liegt dazwischen. Mit der richtigen Auswahl kann Fisch ein wertvoller Teil Ihrer Ernährung sein.

Warum ist Omega-3 wichtig?

Die Omega-3-Fettsäuren im Fisch, vor allem DHA, spielen eine Rolle bei der Entwicklung von Gehirn und Augen Ihres Babys. Fisch liefert außerdem hochwertiges Eiweiß, Jod, Vitamin D und Selen. Der Bedarf an diesen Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft meist.

Wenn Sie keinen Fisch essen oder ihn einfach nicht mögen, ist das kein Grund zur Sorge. Omega-3 gibt es auch aus anderen Quellen, dazu weiter unten mehr.

Die Quecksilber-Frage: Es kommt auf die Fischart an

Manche Fische reichern Quecksilber an, je weiter oben sie in der Nahrungskette stehen. Größere Mengen Quecksilber belasten das sich entwickelnde Nervensystem eines Babys. Deshalb werden große, langlebige Raubfische in der Schwangerschaft in der Regel nicht empfohlen.

Meist wird empfohlen, darauf zu verzichten:

• Hai
• Schwertfisch
• Königsmakrele
• Marlin und ähnliche große Raubfische
• Großaugenthunfisch

Beim Thunfisch ist es etwas differenzierter: Leichter Thunfisch aus der Dose gilt meist als quecksilberarm, für Weißen Thunfisch (Albacore) und Thunfischsteaks gibt es dagegen eine begrenzte Wochenmenge. Fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Ernährungsberatung, wie oft ein bestimmtes Produkt für Sie passt.

Fisch, den Sie unbesorgter wählen können

Nach Einschätzung der meisten Gesundheitsorganisationen sind etwa 2–3 Portionen pro Woche (insgesamt grob 300–350 Gramm) quecksilberarmer Fisch in der Schwangerschaft ein sinnvolles Ziel. Dazu gehören:

• Lachs
• Sardellen und Sardinen
• Forelle
• Dorade und Wolfsbarsch (aus Zucht oder bekannter Herkunft)
• Kabeljau, Schellfisch und andere Weißfische
• Gut durchgegarte Meeresfrüchte wie Garnelen und Muscheln

Fettreiche Fische (Lachs, Sardellen, Sardinen) sind besonders reich an Omega-3. Es lohnt sich, sie in Ihre Wochenportionen einzubauen. Bei fettreichem Fisch gilt allgemein: nicht mehr als zwei Portionen pro Woche. Abwechslung hilft für Geschmack und Sicherheit.

Zubereitung und Hygiene

Die Sicherheit hängt nicht nur von der Art, sondern auch von der Zubereitung ab.

• Garen Sie Fisch gründlich; das Fleisch sollte undurchsichtig sein und sich leicht mit der Gabel teilen lassen.
• Sushi, roher Fisch, marinierter Fisch und kalt geräucherter Fisch werden in der Schwangerschaft meist nicht empfohlen, da sie Bakterien oder Parasiten enthalten können.
• Achten Sie beim Kauf auf Frische und eine lückenlose Kühlkette; Fisch, den Sie nicht sofort essen, bewahren Sie nur kurz im Kühlschrank auf.
• Schneidebretter und Messer, die mit rohem Fisch in Kontakt waren, waschen Sie mit heißem Wasser.

Wenn Sie sich fragen, ob ein Lebensmittel sicher ist, können Sie auch die Funktion „Yenir mi?“ in der App nutzen.

Wenn Sie keinen Fisch essen: Woher kommt Omega-3?

• Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen liefern pflanzliches Omega-3 (ALA). Der Körper kann einen kleinen Teil davon in DHA umwandeln.
• DHA-Präparate aus Algen sind eine Möglichkeit für Veganerinnen und Vegetarierinnen.
• Manche Eier sind mit Omega-3 angereichert.

Wenn Sie ein Präparat in Erwägung ziehen, sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Inhalt und Menge unterscheiden sich, und Produkte wie Fischleberöl können viel Vitamin A enthalten, das in der Schwangerschaft anders bewertet wird.

Was Sie tun können

1. Planen Sie zwei Fischtage pro Woche ein, zum Beispiel einen mit fettreichem und einen mit weißem Fisch.
2. Achten Sie beim Einkauf auf die Fischart; fragen Sie nach, wenn sie unklar ist.
3. Garen Sie Fisch gründlich und essen Sie ihn nicht roh.
4. Gibt es lokale Hinweise (etwa bei selbst gefangenem Fisch aus Seen oder Flüssen), prüfen Sie die aktuellen Mitteilungen.
5. Wenn Sie Fisch nicht mögen, machen Sie sich keine Vorwürfe; mit Alternativen lässt sich die Ernährung ausgleichen.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Bei starkem Erbrechen, Durchfall, Fieber oder Bauchschmerzen nach dem Fischverzehr.
• Wenn Sie glauben, versehentlich rohen oder stark belasteten Fisch gegessen zu haben, und sich Sorgen machen.
• Bei einer Fisch- oder Schalentierallergie, bevor Sie eine neue Sorte probieren.
• Wenn Sie ein Omega-3-Präparat beginnen möchten.
• Bei Atemnot oder Schwellungen an Lippen oder Gesicht rufen Sie sofort den Notruf 112 an.

Dieser Beitrag dient der Information; für Ihre persönliche Ernährung ist der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Ernährungsberatung maßgeblich.