Atem- und Entspannungstechniken für Schwangerschaft und Geburtsvorbereitung

Ihr Atem ist ein kostenloses Werkzeug, das immer bei Ihnen ist. In der Schwangerschaft kann langsames, bewusstes Atmen helfen, Anspannung zu lösen, leichter einzuschlafen und unter der Geburt ruhig zu bleiben. Keine Technik wirkt bei allen gleich, aber das Ausprobieren ist eine schöne Möglichkeit, den eigenen Körper kennenzulernen.

Zwerchfellatmung

In der Schwangerschaft schiebt die wachsende Gebärmutter das Zwerchfell nach oben, um Platz zu schaffen. Deshalb ist ein Gefühl von Atemnot häufig. Die Zwerchfellatmung hilft, den Atem in Bauch und Rippenbereich fließen zu lassen.

1. Legen Sie sich auf die Seite oder setzen Sie sich, mit Kissen gestützt.
2. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere knapp unter die Rippen.
3. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich die Rippen seitlich weiten.
4. Atmen Sie durch Mund oder Nase aus, etwas länger als Sie eingeatmet haben.
5. Machen Sie fünf bis zehn Minuten so weiter.

Wird Ihnen schwindelig, hören Sie auf und kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

Muskelentspannung

Bei der progressiven Entspannung spannen Sie Muskeln nacheinander leicht an und lassen wieder los. Beginnen Sie bei den Füßen und arbeiten Sie sich bis zum Gesicht hoch: Füße, Waden, Gesäß, Bauch, Schultern, Kiefer. Atmen Sie beim Loslassen aus. Spannen Sie die Bauchmuskeln nicht stark an; achten Sie vor allem auf Gesicht, Kiefer und Schultern, wo sich Anspannung oft unbemerkt hält.

Atmen für die Geburt

Unter der Geburt kommt jede Wehe wie eine Welle und geht wieder. Viele empfinden dieses Vorgehen als hilfreich:

• Zu Beginn der Wehe atmen Sie tief ein (Reinigungsatem).
• Dann atmen Sie langsam durch die Nase ein und mit einem langen Seufzer aus.
• Am Ende der Wehe atmen Sie noch einmal tief ein und lassen los.
• Versuchen Sie, während der Wehe Schultern und Kiefer locker zu halten.

Unter der Geburt wird Ihnen kein Atemmuster vorgeschrieben; es genügt, den eigenen Rhythmus zu finden. Sie können Atem- und Entspannungswünsche in Ihren Geburtsplan aufnehmen und mit dem Wehen-Timer üben.

Was Sie tun können

• Üben Sie täglich ein paar Minuten zur gleichen Zeit, zum Beispiel vor dem Einschlafen.
• Schaffen Sie eine angenehme Umgebung: gedämpftes Licht, leise Musik oder Stille.
• Bitten Sie Ihre Partnerin, Ihren Partner oder eine vertraute Person, mit Ihnen zu üben; eine Schulter- oder Kreuzmassage kann unterstützen.
• Geburtsvorbereitungskurse und Schwangerschaftsyoga sind eine schöne Gelegenheit, diese Techniken in der Gruppe zu lernen.
• Wenn es anstrengend wird, hören Sie auf; das Ziel ist Entspannung, nicht Erschöpfung.
• Ist die Angst sehr stark, ist ein Gespräch mit Ihrer Hebamme oder Ärztin ein guter Schritt.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

• Plötzliche Atemnot, Brustschmerzen oder Herzrasen
• Schwindel oder Ohnmacht, die sich in Ruhe nicht bessern
• Bläuliche Lippen oder Fingerspitzen
• Angst oder Panik, die Alltag oder Schlaf beeinträchtigen
• Eine Abnahme der Kindsbewegungen

Wirkt etwas dringend, rufen Sie den Notruf 112 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme.

Dieser Text dient nur der Information; über die für Sie passende Methode können Sie mit Ihrer Ärztin oder Hebamme sprechen.