Stress in der Schwangerschaft bewältigen: Atmen, Achtsamkeit und Grenzen setzen

Viel Arbeit, finanzielle Planungen, Erwartungen der Familie, reichlich Ratschläge und eine große Aufregung in Ihnen: All das kann gleichzeitig kommen. Stress in der Schwangerschaft ist sehr häufig. Das Ziel ist nicht, Stress ganz zu beseitigen, sondern leichter mit ihm zu leben.

Wie fühlt sich Stress im Körper an?

Stress ist nicht nur mental. Viele bemerken:

• Spannung in Schultern und Nacken
• Zähneknirschen, Kopfschmerzen
• schnelle oder flache Atmung
• Einschlafprobleme
• schnelle Gereiztheit oder das Gefühl, überfordert zu sein

Wenn Sie diese Zeichen früh erkennen, können Sie die Last mindern, bevor sie wächst.

Atmen: das einfachste Werkzeug

Ihr Atem ist überall bei Ihnen. Einige Minuten langsames Atmen lindern bei vielen die Anspannung.

1. Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf die Seite.
2. Legen Sie eine Hand auf den Bauch.
3. Atmen Sie vier Sekunden durch die Nase ein.
4. Atmen Sie über sechs Sekunden langsam aus.
5. Wiederholen Sie das fünf- bis zehnmal.

Halten Sie den Atem nicht an und erzwingen Sie nichts; wird Ihnen schwindelig, kehren Sie zur normalen Atmung zurück.

Achtsamkeit: im Jetzt ankommen

Achtsamkeit heißt nicht, Gedanken zu stoppen, sondern sie ohne Wertung zu betrachten. Kurze Übungen genügen:

• Die Fünf-Sinne-Übung: Benennen Sie fünf Dinge, die Sie sehen, vier Geräusche, die Sie hören, drei Dinge, die Sie berühren.
• Ein langsamer Spaziergang: Spüren Sie Schritte und Luft, sofern Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt.
• Zum Baby hinspüren: Legen Sie eine Hand auf den Bauch und seien Sie einige Minuten einfach da.

Grenzen setzen

Ein großer Teil des Stresses entsteht dort, wo wir nicht Nein sagen können.

• Sie müssen nicht jede Einladung annehmen.
• Auf ungebetene Ratschläge können Sie antworten: „Danke, ich überlege es mir.“
• Sie dürfen sich entscheiden, keine beängstigenden Geburtsgeschichten anzuhören.
• Sie dürfen im Beruf und zu Hause um Hilfe bitten; etwas gut genug zu machen, reicht manchmal statt es perfekt zu machen.

Grenzen zu setzen ist nicht egoistisch, es schützt Ihre Energie.

Kleine Pausen im Tag

• zehn Minuten Stille in der Mittagspause
• Lieblingsmusik auflegen
• mit einem warmen Getränk aus dem Fenster schauen
• sanftes Dehnen oder ein Spaziergang, wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt
• abends drei schöne Dinge aufschreiben

Informieren Sie Ihr Umfeld

Ihr Partner, andere Familienmitglieder und Kolleginnen und Kollegen sehen Ihren Stresspegel vielleicht nicht. Wenn Sie klar sagen, was Sie möchten, entlastet das Sie und hilft den anderen, Sie zu unterstützen.

Erwarten Sie nicht jeden Tag vollkommene Ruhe. Ziel ist ein kleiner Raum, in den Sie auch in angespannten Momenten zurückkehren können; dieser Raum wächst mit der Zeit.

Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten

Stress kann manchmal auf mehr hindeuten. Wenden Sie sich an Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, wenn:

• der Stress wochenlang nicht nachlässt
• Schlaf, Appetit oder Konzentration deutlich gestört sind
• Herzklopfen, Atemnot oder ein Panikgefühl immer wiederkehren
• Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit hinzukommen
• Sie daran denken, sich etwas anzutun, rufen Sie sofort den Notruf 112 an
• der Drang wächst, zu Alkohol, Zigaretten oder anderen Substanzen zu greifen

Dieser Text dient der Information; für Ihre persönliche Situation ist der Rat Ihrer Ärztin, Ihres Arztes oder Ihrer Hebamme maßgeblich.