Gebelikte stresle başa çıkmak: nefes, farkındalık ve sınır koymak

İş yoğunluğu, maddi planlar, aile beklentileri, bol tavsiye ve içinizdeki büyük heyecan; hepsi aynı anda gelebilir. Gebelikte stres hissetmek çok yaygındır. Amaç stresi tamamen yok etmek değil, onunla daha rahat yaşamayı öğrenmektir.

Stres bedende nasıl hissedilir?

Stres sadece zihinsel değildir. Çoğu kişi şunları fark eder:

• Omuz ve boyun gerginliği
• Çene sıkma, baş ağrısı
• Hızlı ya da yüzeysel nefes
• Uykuya dalmakta güçlük
• Çabuk sinirlenme ya da bunalma hissi

Bu işaretleri erken fark etmek, yükü büyümeden hafifletmenize yardımcı olur.

Nefes: en kolay araç

Nefes her yerde yanınızdadır. Birkaç dakikalık yavaş nefes çoğu kişide gerginliği azaltır.

1. Rahat bir pozisyonda oturun ya da yan yatın.
2. Elinizi karnınıza koyun.
3. Burnunuzdan dört saniye nefes alın.
4. Altı saniyede yavaşça verin.
5. Bunu beş ila on tur tekrarlayın.

Nefes tutmayın ve zorlamayın; baş dönmesi hissederseniz normal nefesinize dönün.

Farkındalık: şu ana dönmek

Farkındalık, düşünceleri durdurmak değil, onlara yargısız bakmaktır. Kısa uygulamalar yeterlidir:

• Beş duyu egzersizi: gördüğünüz beş şeyi, duyduğunuz dört sesi, dokunduğunuz üç şeyi sayın.
• Yavaş bir yürüyüş: adımları ve havayı fark edin, hekiminiz uygun görüyorsa.
• Bebeğe odaklanın: elinizi karnınıza koyup birkaç dakika sadece orada olun.

Sınır koymak

Stresin büyük kısmı “hayır” diyemediğimiz yerden gelir.

• Her davete katılmak zorunda değilsiniz.
• İstenmeyen tavsiyelere “teşekkürler, düşüneceğim” diyebilirsiniz.
• Doğumla ilgili korkutucu hikâyeleri dinlememeyi seçebilirsiniz.
• İşte ve evde yardım isteyebilirsiniz; bir şeyi mükemmel yapmak yerine yeterince iyi yapmak bazen yeterlidir.

Sınır koymak bencillik değil, enerjinizi korumaktır.

Gününüze küçük molalar ekleyin

• Öğle arasında on dakika sessizlik
• Sevdiğiniz müziği açmak
• Sıcak bir içecek eşliğinde pencereden bakmak
• Hekiminiz uygun görüyorsa hafif esneme ya da yürüyüş
• Akşam yatmadan önce üç güzel şeyi yazmak

Çevrenizi bilgilendirin

Partneriniz, ailenizin diğer üyeleri ve iş arkadaşlarınız stres düzeyinizi göremeyebilir. Ne istediğinizi açıkça söylemek sizi rahatlatır ve onların da size destek olmasına yardım eder.

Her gün mükemmel bir sakinlik beklemeyin. Amaç, gergin anlarda bile kendinize dönebileceğiniz küçük bir alan açmaktır; bu alan zamanla genişler.

Ne zaman hekime başvurmalı?

Stres kimi zaman daha fazlasına işaret edebilir. Şu durumlarda hekiminize ya da ebenize başvurun:

• Stres haftalarca azalmadan sürüyorsa
• Uyku, iştah ya da konsantrasyon belirgin bozulduysa
• Kalp çarpıntısı, nefes darlığı ya da panik hissi tekrarlıyorsa
• Üzüntü ve umutsuzluk eşlik ediyorsa
• Kendinize zarar vermeyi düşünüyorsanız, hemen 112'yi arayın
• Alkol, sigara ya da başka maddelere yönelme isteği artıyorsa

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; kişisel durumunuz için hekiminizin ya da ebenizin önerisi esastır.