Gebelikte güç antrenmanı ve koşu: önceden aktifseniz nasıl devam edersiniz?

Gebelik, spor hayatınızın sonu anlamına gelmez. Önceden düzenli koşan ya da ağırlık çalışan kişilerin çoğu, hekimlerinin onayıyla bunu gebelikte de sürdürebilir. Ama bu dönemde amaç rekor kırmak değil, güçlü ve rahat kalmaktır. Yoğunluğu ve hareket seçimini bedeninize göre uyarlamak yeterlidir.

Genel çerçeve

Sağlıklı bir gebelikte haftada yaklaşık 150 dakika orta tempolu hareket genellikle önerilir. Bunu haftaya yayabilirsiniz; her gün 20–30 dakika gibi. Önceden çok aktif olanlar çoğunlukla aynı düzeyi sürdürebilir, ancak yeni ve zorlu bir programa gebelikte başlamak yerine daha ılımlı seçeneklere yönelmek daha uygundur. Plasenta konumu, çoğul gebelik, tansiyon ya da erken doğum öyküsü gibi durumlarda hekiminizin önerisi esastır.

Güç antrenmanı: nasıl uyarlanır?

Kas gücü, gebelikte duruşa, bele ve doğum sonrası bebeği taşımaya yardımcı olabilir. Şunlara dikkat edin:

• Maksimum ağırlık denemelerinden kaçının; orta yükle, daha fazla tekrar tercih edin.
• Nefesinizi tutarak zorlanmayın. Eforu nefes verirken yapın.
• Karın üstü yatmayı gerektiren ve karın içi basıncı çok artıran hareketleri bırakın ya da değiştirin.
• Gebeliğin ilerleyen döneminde sırtüstü yatmak yerine eğimli bir sehpada ya da oturarak çalışın.
• Dengeyi zorlayan, düşme riski olan hareketlerde destek kullanın.
• Eklemler gevşek olduğu için aşırı esnetmeyin.

Koşu: bedeninizin söylediklerini dinleyin

Koşu, çoğu kişide gebelikte de sürdürülebilir; ama zamanla tempo yavaşlayabilir ve bu çok olağandır.

• Konuşma testini kullanın: cümle kurabiliyorsanız tempo uygundur.
• Destekli bir spor sütyeni ve iyi amortili ayakkabı seçin; ayak boyutu değişebilir.
• Sıcak havada serin saatleri seçin, bol su için.
• Düz ve güvenli zeminlerde koşun; patikada düşme riski artar.
• Gerektiğinde koşuyu hızlı yürüyüşle değiştirin.

Pelvik taban ve karın duvarı işaretleri

Koşu ya da ağır kaldırma sırasında idrar kaçırma, pelvik bölgede ağırlık hissi ya da karın ortasında kabarma fark ederseniz bu, hareketi uyarlama zamanıdır. Yoğunluğu düşürmek, yürüyüşe ya da yüzmeye geçmek ve pelvik taban egzersizlerine (uygulamadaki Kegel programı gibi) zaman ayırmak genellikle yardımcı olur. İsterseniz pelvik taban fizyoterapistine danışabilirsiniz.

Neler yapabilirsiniz

• Programınızı hekiminiz ya da ebenizle paylaşın; düzenli kontrollerde sorun.
• Isınmaya ve soğumaya birkaç dakika ayırın.
• Her antrenmanda su yanınızda olsun; hafif atıştırmalıklar enerji düşüklüğünü önler.
• Yorgun günlerde süreyi kısaltmak ya da dinlenmek tamamen kabul edilebilir.
• Kendinizi önceki performansınızla kıyaslamayın; gebelik ayrı bir dönemdir.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Vajinal kanama, sıvı gelmesi ya da düzenli, ağrılı kasılmalar olursa
• Baş dönmesi, bayılma, göğüs ağrısı ya da efor öncesi nefes darlığı olursa
• Baldırda ağrı ve şişlik fark ederseniz
• Bebeğin hareketlerinde belirgin azalma olursa
• Pelvik bölgede belirgin ağırlık hissi, sürekli idrar kaçırma ya da ağrı sürüyorsa

Acil görünen bir durumda 112’yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; antrenman planınız konusunda hekiminizin ya da ebenizin önerisi esastır.