Nefes ve gevşeme teknikleri: gebelikte sakinleşmenin ve doğuma hazırlığın yolu

Nefes, hep yanınızda olan ve ücretsiz bir araçtır. Gebelikte yavaş, bilinçli nefes almak gerginliği azaltmaya, uykuya dalmayı kolaylaştırmaya ve doğum sırasında sakin kalmaya yardımcı olabilir. Her kişide aynı etkiyi göstermeyebilir; ama denemek, bedeninizi tanımanın güzel bir yoludur.

Diyafram nefesi

Gebelikte büyüyen rahim akciğerlere yer bırakmak için diyaframı yukarı iter. Bu yüzden nefes darlığı hissi sık görülür. Diyafram nefesi, nefesi karın ve kaburga bölgesine yaymanıza yardım eder.

1. Yan yatın ya da yastıklarla desteklenmiş şekilde oturun.
2. Bir elinizi göğsünüze, diğerini kaburgalarınızın altına koyun.
3. Burnunuzdan yavaşça nefes alın; kaburgalarınızın yanlara doğru genişlediğini hissedin.
4. Ağzınızdan ya da burnunuzdan, aldığınızdan biraz daha uzun süre nefes verin.
5. Bunu beş–on dakika sürdürün.

Baş dönmesi hissederseniz durun ve normal nefesinize dönün.

Kas gevşetme

İlerleyici gevşemede kasları sırayla hafifçe gerip bırakırsınız. Ayaklardan başlayıp yüze kadar çıkın: ayak, baldır, kalça, karın, omuz, çene. Gerginliği bırakırken nefes verin. Karın kaslarını çok sıkmayın; özellikle yüz, çene ve omuz bölgelerine odaklanın. Çene ve omuzlarda tutulan gerginlik çoğu zaman fark edilmez.

Doğum için nefes çalışması

Doğumda her kasılma bir dalga gibi gelir ve gider. Birçok kişi şu yaklaşımı yararlı bulur:

• Kasılma başlarken derin bir nefes alın (temizleyici nefes).
• Sonra yavaş yavaş burnunuzdan alıp uzun bir iç çekişle verin.
• Kasılma bitince yine derin bir nefes alıp bırakın.
• Kasılma sırasında omuz ve çenenizi gevşek tutmaya çalışın.

Doğum anında bir nefes biçimi dayatılmaz; kendi ritminizi bulmanız yeterlidir. Doğum planınıza rahat hissettiren nefes ve gevşeme tercihlerini ekleyebilir, kasılma zamanlayıcı ile pratik yapabilirsiniz.

Neler yapabilirsiniz

• Günde birkaç dakika, aynı saatte deneyin; örneğin uyumadan önce.
• Rahat bir ortam hazırlayın: loş ışık, yumuşak müzik ya da sessizlik.
• Partnerinizin ya da yakınınızın sizinle pratik yapmasını isteyebilirsiniz; omuz ya da bel masajı destek olabilir.
• Doğum hazırlık dersleri ve gebe yogası sınıfları bu teknikleri bir grupla öğrenmenin güzel bir yoludur.
• Nefes çalışması sırasında zorlanıyorsanız bırakın; amaç sizi rahatlatmaktır, yormak değil.
• Kaygı çok yoğunsa bunu ebenizle ya da hekiminizle konuşmak iyi bir adımdır.

Ne zaman hekime başvurmalı?

• Ani başlayan nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da çarpıntı varsa
• Dinlenmekle geçmeyen baş dönmesi veya bayılma olursa
• Dudaklarda ya da parmaklarda morarma fark ederseniz
• Kaygı ya da panik günlük hayatınızı etkiliyor, uykunuzu bozuyorsa
• Bebeğin hareketlerinde azalma olursa

Acil görünen bir durumda 112’yi arayın ya da en yakın acil servise gidin.

Bu yazı bilgilendirme amaçlıdır; sizin için en uygun yöntemi hekiminiz ya da ebenizle konuşabilirsiniz.